Ginger Tips - Como Ler a Tabela Nutricional

No post "A Arte de Emagrecer - Alimentação", eu mencionei que você deve se habituar a ler a tabela nutricional dos alimentos que for ingerir.
Mas como decifrar essa tabela? Abaixo veja as dicas que eu encontrei na internet!

Como ler a tabela nutricional dos alimentos

Na tabela nutricional, é importante saber identificar as calorias, quantidade de carboidratos, de proteína e de sódio nos alimentos. Com base na leitura, você consegue avaliar se o alimento vai combinar com seus objetivos e o que ele representa para seu organismo e dieta alimentar.

Entenda cada nutriente

Valor energético - ou Valor Calórico mostra a quantidade de energia fornecida pelo alimento. É proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Normalmente o valor é referente à quantidade de 100g do produto ou por porção. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kj). É geralmente obtido multiplicando-se o valor das proteínas e carboidratos por 4 e as gorduras totais por 9. É importante atentar-se ao valor da porção, pois muitas vezes não corresponde ao conteúdo total da embalagem.


Carboidratos - são importantes na dieta, pois são fontes de energia para o organismo. Dividem-se em dois grupos: carboidratos simples (açúcares) e complexos (amidos e glicogênicos). Alimentos ricos em carboidratos são mais indicados antes da prática esportiva. Está presente também em doces, farinhas, arroz, massas, etc.

Proteínas - presentes nas leguminosas (feijões e outros grãos), ovos, carnes, leite e derivados, são essenciais ao organismo devido à manutenção da massa celular e muscular (principalmente). Prefira alimentos ricos nestes nutrientes após a prática esportiva.

Gorduras totais - divididas em saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. A soma das gorduras do alimento é responsável por elevar o teor calórico.

Gorduras saturadas - dos três tipos de gorduras, somente esta deve aparecer obrigatoriamente na tabela nutricional, pois é a gordura relacionada às doenças cardiovasculares e deve ser consumida com moderação, por isso é importante dar atenção a ela e não somente às gorduras totais do produto. Essa gordura é proveniente de alimentos de origem animal, como os diversos tipos de carnes, leites e produtos derivados. Quanto menos, melhor, porque elas entopem as artérias e elevam o nível de colesterol.

Gorduras trans - pior do que a gordura saturada, porque diminui o colesterol bom do organismo (HDL). Típica dos produtos industrializados como bolachas recheadas, sorvetes, alimentos congelados e margarinas. O consumo deve ser moderado, sendo recomendado não ultrapassar 2g por dia, pois esta gordura também aumenta o risco de doenças cardiovasculares se consumida em excesso. Muitos produtos apresentam a informação "zero gordura trans" no rótulo, porém é importante verificar se isso se aplica ao produto todo ou só ao tamanho da porção contida na tabela de informação nutricional, pois caso o consumo seja maior do que a porção estipulada, o consumo de gordura trans poderá ser significativo. A porcentagem do valor diário de ingestão não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão dessas gorduras, já que sua ingestão não é recomendada, mesmo que em quantidades mínimas. Quanto menor a quantidade, melhor para a alimentação do consumidor.

Fibras - importantes para regularizar o funcionamento intestinal, diminuir também o colesterol ruim (LDL) atrasam a absorção de glicose (que é importante para diabéticos) e aumentam a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos. Elas auxiliam o funcionamento do intestino, reduzindo a prisão de ventre e na prevenção de doenças do intestino, como tumores. Está presente em alimentos integrais, frutas e verduras. Geralmente seu consumo está abaixo do recomendado, por isso é importante verificar esta informação.

Sódio - quanto menor o teor deste item, melhor. O sódio é encontrado em todos os alimentos, principalmente no sal de cozinha, e é o verdadeiro causador da pressão alta, e se consumido em excesso pode também reter líquidos pelo organismo e acarretar problemas cardíacos. Entretanto, ele é necessário para o metabolismo em geral, especialmente no transporte de substâncias. A indústria costuma utilizar o sódio como conservante ou realçador de sabor em produtos industrializados, por isso aparece em grandes quantidades. A recomendação da ingestão diária de sódio é de 1,7g, o que corresponde a 5g de sal de cozinha ou uma colher de chá.

Cálcio - atua na formação e manutenção de ossos, dentes e no metabolismo geral.

Ferro - tem várias funções, a princípio é o transporte de oxigênio.

Fósforo - também atua na formação de ossos e dentes.

Potássio - importante para a manutenção do pH (índice de acidez) do sangue, além de participar de sistemas de transporte.

%VD - significa "Valor Diário". É um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias. Esse é um valor de referência, pois a quantidade de calorias que devem ser ingeridas varia de pessoa para pessoa e depende de muitas variáveis como estado de saúde, se pratica atividade física, idade, altura e sexo.

Quando o nutriente aparece como "zero" - a indústria não precisa colocar quantidades quando estas não são significativas. Para calorias, pode-se considerar zero quando for menor ou igual a 4kcal, para carboidratos proteínas, gorduras totais e fibras quando for menor ou igual a 0,5g, para o sódio, quando for menor ou igual a 5mg e para gordura trans quando for menor ou igual a 0,2g.

Observações:

1. Alimentos de ingredientes únicos como açúcar, café, farinha de mandioca, leite, vinagre, não precisam apresentar lista de ingredientes.
2. A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente: o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade.

Por que dieta baseada em 2000kcal?
Antigamente as tabelas nutricionais eram baseadas em uma dita de 2500kcal. No entanto, devido ao aumento da prevalência de obesidade da população, o valor foi reduzido para 2000kcal. Esse valor foi estabelecido com base e nas necessidades diárias para um adulto normal. Entretanto, deve-se entender que ele foi estipulado somente para efeito de padronização da rotulagem de alimentos, uma vez que as necessidades calóricas e de nutrientes de uma pessoa variam de acordo com sexo, atividade física, peso, idade e, consequentemente, podem ser inferiores ou superiores ao valor estipulado como referência.

Informações Adicionais: vitaminas e minerais podem ser colocados na tabela opcionalmente quando estiverem presentes em quantidade de 5% ou mais da ingestão diária recomendada.

Resumão: 

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Vamos às compras?


Sites-referência:
1 - http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=5863&idCanal=3
2 - http://clinicaesportivajaneteneves.blogspot.com.br/2011/08/rotulagem-e-informacao-nutricional.html
3 - http://nutricao.diabetes.org.br/rotulos-nutricionais
4 - http://cyberdiet.terra.com.br/aprenda-a-ler-os-rotulos-de-produtos-2-1-1-203.html
5 - http://www2.uol.com.br/vyaestelar/rotulos_dos_alimentos.htm
6 - http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/guia_bolso.pdf
7 - http://www.anutricionista.com/voce-le-o-rotulo-dos-alimentos.html